Avoir un ventre plat et musclé
mars 07, 2015
On veut toutes un ventre plat, un joli ventre pour l'été, ou tout simplement on veut se sentir bien dans notre corps. Alors voici trois petits exercices pas très compliqués.
La respiration abdominale, exercice idéal pour un ventre plat
Simple, il est bien aux débutantes. Et contrairement à certains exercices d'abdos, vous n'avez aucun risque de vous faire mal lors de sa réalisation.
Allongée sur le dos, jambes fléchies, réalisez une grande inspiration puis soufflez doucement en contractant vos abdominaux vers l'intérieur pour que le dos soit plaquer au sol. Lors de la réalisation de cet exercice d'abdos, détendez vous au maximum et contrôlez votre respiration, sans toutefois ne jamais la bloquer.
Simple, il est bien aux débutantes. Et contrairement à certains exercices d'abdos, vous n'avez aucun risque de vous faire mal lors de sa réalisation.
Allongée sur le dos, jambes fléchies, réalisez une grande inspiration puis soufflez doucement en contractant vos abdominaux vers l'intérieur pour que le dos soit plaquer au sol. Lors de la réalisation de cet exercice d'abdos, détendez vous au maximum et contrôlez votre respiration, sans toutefois ne jamais la bloquer.
Si vous débutez, réaliser 10 respirations abdominales de 5 secondes, entrecoupées de 5 secondes de récupération.
Progression :
- Augmentez le nombre de répétition.
- Maintenez la contraction des abdos plus longtemps.
- Dépliez davantage vos jambes afin d'avoir un creux plus important en position de départ.
Si vous avez bien compris cet exercice, il peut être pratiqué debout ou assis.
- Augmentez le nombre de répétition.
- Maintenez la contraction des abdos plus longtemps.
- Dépliez davantage vos jambes afin d'avoir un creux plus important en position de départ.
Si vous avez bien compris cet exercice, il peut être pratiqué debout ou assis.
Les relevés de buste pour muscler son ventre
Allongée sur le dos, jambes fléchies, tendez vos bras et posez vos mains sur vos cuisses, puis contractez vos abdominaux afin de décoller vos épaules. Faites glissez vos mains jusqu'aux genoux, puis redescendez doucement. Gardez la tête droite, regard vers le haut, en évitant de contracter le cou.
Respiration :
soufflez en montant.
Réalisez cet exercice d'abdos doucement, vous devez sentir chaque vertèbre se décoller du sol.
Si vous débutez, faites 3 séries de 10répétitions sur une amplitude de 2 à 3 secondes lors de chaque mouvement. Récupérez1 minute entre chaque série.
Si vous débutez, faites 3 séries de 10répétitions sur une amplitude de 2 à 3 secondes lors de chaque mouvement. Récupérez1 minute entre chaque série.
Progression :
- Réalisez le mouvement plus lentement.
- Lorsque vous êtes en position de contraction maximale des abdominaux, maintenez la position sans bouger.
- Réalisez le mouvement plus lentement.
- Lorsque vous êtes en position de contraction maximale des abdominaux, maintenez la position sans bouger.
Le gainage, un exercice d'abdominaux complet
Le gainage est un exercice d'abdos pour femme idéal afin de se sculpter un ventre plat et musclé.
Face au sol, en appui sur les avants bras genoux et pointes de pied, décollez les genoux afin d'obtenir un segment « jambes-bassin-tronc » aligné. Contractez les abdominaux et les fesses afin de ne pas creuser le bas du dos. Maintenez cette position sans bouger. Respirez normalement, sans bloquer votre respiration.
Face au sol, en appui sur les avants bras genoux et pointes de pied, décollez les genoux afin d'obtenir un segment « jambes-bassin-tronc » aligné. Contractez les abdominaux et les fesses afin de ne pas creuser le bas du dos. Maintenez cette position sans bouger. Respirez normalement, sans bloquer votre respiration.
Progression:
Lors de chaque nouvelle séance, augmentez au fur et à mesure votre temps de maintien.
Pour avoir un résultat satisfaisant et voyant, faites les exercices régulièrement, environ 3 à 5 fois par semaine.
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